Yükleniyor...

Besin Değişim Listeleri

Diyet listenizi çeşitlendirmek için besinlerin değişim miktarlarını öğrenin.

Ekmek ve Tahıl Grubu34 besin

1 Değişim: 15g Karbonhidrat, 2g Protein, 0g Yağ (TÜBER 2022 - 68 kcal)

Karb: 15gProt: 2gYağ: 0g68 kcal

Beyaz Ekmek

Değişim: 1 Ekmek

1 ince dilim

25g

68 kcal

Tam Buğday Ekmeği

Değişim: 1 Ekmek

1 ince dilim

25g

68 kcal

Çavdar Ekmeği

Değişim: 1 Ekmek

1 ince dilim (büyükçe)

30g

68 kcal

Yulaf Ekmeği

Değişim: 1 Ekmek

1 ince dilim

25g

68 kcal

Mısır Ekmeği

Değişim: 1 Ekmek

1 ince dilim

25g

68 kcal

Bazlama

Değişim: 1 Ekmek

1/5 orta boy

30g

68 kcal

Yufka

Değişim: 1 Ekmek

1/6 adet

25g

68 kcal

Lavaş

Değişim: 1 Ekmek

1/2 küçük boy

30g

68 kcal

Simit

Değişim: 1 Ekmek

1/4 adet (çeyrek)

25g

68 kcal

Hamburger Ekmeği

Değişim: 1 Ekmek

1/2 küçük boy

25g

68 kcal

Sandviç Ekmeği

Değişim: 1 Ekmek

1/3 adet

25g

68 kcal

Galeta (Sade)

Değişim: 1 Ekmek

2 adet

20g

68 kcal

Grisini

Değişim: 1 Ekmek

3-4 adet

20g

68 kcal

Etimek

Değişim: 1 Ekmek

2 dilim

20g

68 kcal

Pirinç Pilavı

Değişim: 1 Ekmek

2 yemek kaşığı (tepeleme)

20g (pirinç)

68 kcal

Bulgur Pilavı

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı

20g (bulgur)

68 kcal

Makarna (Sade)

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı

20g (makarna)

68 kcal

Erişte

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı

20g

68 kcal

Kuskus

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı

20g

68 kcal

Yarma (Aşurelik Buğday)

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı (haşlanmış)

25g

68 kcal

Mercimek Çorbası

Değişim: 1 Ekmek

1 küçük kase (150ml)

68 kcal

Şehriye Çorbası

Değişim: 1 Ekmek

1 küçük kase (150ml)

68 kcal

Tarhana Çorbası

Değişim: 1 Ekmek

1 küçük kase (150ml)

68 kcal

Yayla Çorbası

Değişim: 1 Ekmek

1 küçük kase (pirinçli)

68 kcal

Buğday Unu

Değişim: 1 Ekmek

3 silme yemek kaşığı

20g

68 kcal

İrmik

Değişim: 1 Ekmek

3 silme yemek kaşığı

20g

68 kcal

Nişasta

Değişim: 1 Ekmek

3 silme yemek kaşığı

20g

68 kcal

Yulaf Ezmesi

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı

20g

68 kcal

Müsli

Değişim: 1 Ekmek

3 yemek kaşığı

20g

68 kcal

Patates

Değişim: 1 Ekmek

1 küçük boy

100g

68 kcal

Haşlanmış Mısır

Değişim: 1 Ekmek

4 yemek kaşığı

40g (tane)

68 kcal

Patlamış Mısır (Yağsız)

Değişim: 1 Ekmek

3 su bardağı

25g

68 kcal

Kestane

Değişim: 1 Ekmek

3-4 iri tane

40g

68 kcal

Leblebi

Değişim: 1 Ekmek

1/2 çay bardağı

25g

68 kcal

Et, Tavuk, Balık, Yumurta, Peynir37 besin

1 Değişim: 6g Protein, 5g Yağ (Ortalama 69 kcal) - Excel Referans

Karb: 0gProt: 6gYağ: 5g69 kcal

Kuşbaşı Et

Değişim: 1 Et

3 orta boyutta

30g (çiğ)

69 kcal

Kıyma (Az Yağlı)

Değişim: 1 Et

1 yemek kaşığı

30g (çiğ)

69 kcal

Köfte

Değişim: 1 Et

1 küçük yumurta kadar

30g (çiğ)

69 kcal

Biftek

Değişim: 1 Et

1 avuç içi kadar

30g (çiğ)

69 kcal

Tavuk Göğsü, Fileto

Değişim: 1 Et

1/4 küçük boy

30g (çiğ)

69 kcal

Tavuk Baget

Değişim: 1 Et

1 küçük boy

30g (çiğ)

69 kcal

Hindi Eti

Değişim: 1 Et

3 parmak boyutunda

30g (çiğ)

69 kcal

Levrek

Değişim: 1 Et

1/5 küçük boy

55g (brüt)

69 kcal

Alabalık

Değişim: 1 Et

1/6 orta boy

45g (brüt)

69 kcal

Çipura

Değişim: 1 Et

1/4 küçük boy

60g (brüt)

69 kcal

Somon

Değişim: 1 Et

2 parmak boyutunda

40g (brüt)

69 kcal

İstavrit

Değişim: 1 Et

4 küçük boy

60g (brüt)

69 kcal

Mezgit

Değişim: 1 Et

3 orta boy

100g (brüt)

69 kcal

Lüfer

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

40g (brüt)

69 kcal

Sazan

Değişim: 1 Et

2 parmak boyutunda

55g (brüt)

69 kcal

Hamsi

Değişim: 1 Et

5 orta boy

45g (brüt)

69 kcal

Ton Balığı (Konserve)

Değişim: 1 Et

1/4 kutu

40g

69 kcal

Yumurta (Tavuk)

Değişim: 1 Et

1 küçük boy

70g (brüt)

69 kcal

Yumurta (Bıldırcın)

Değişim: 1 Et

5 adet

75g (brüt)

69 kcal

Beyaz Peynir

Değişim: 1 Et

1 kibrit kutusu kadar

30g

69 kcal

Koyun Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Keçi Peyniri

Değişim: 1 Et

2 parmak boyutunda

40g

69 kcal

Kaşar Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

20g

69 kcal

Lor Peyniri

Değişim: 1 Et

3 tepeleme yemek kaşığı

50g

69 kcal

Çökelek

Değişim: 1 Et

2 yemek kaşığı

25g

69 kcal

Ezine Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Tulum Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Dil Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Süzme Peynir

Değişim: 1 Et

2 parmak boyutunda

40g

69 kcal

Krem Peynir

Değişim: 1 Et

1 tepeleme yemek kaşığı

45g

69 kcal

Hellim Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Örgü Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Çeçil Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Cheddar Peyniri

Değişim: 1 Et

3 yarım parmak boyutunda

30g

69 kcal

Gravyer Peyniri

Değişim: 1 Et

2 yarım parmak boyutunda

20g

69 kcal

Sucuk

Değişim: 1 Et

4-5 ince dilim

25g

69 kcal

Pastırma

Değişim: 1 Et

3-4 dilim

25g

69 kcal

Süt ve Yoğurt Grubu9 besin

1 Değişim: 9g Karbonhidrat, 6g Protein, 6g Yağ (TÜBER 2022)

Karb: 9gProt: 6gYağ: 6g114 kcal

İnek Sütü

Değişim: 1 Süt

1 su bardağı

200ml

114 kcal

Keçi Sütü

Değişim: 1 Süt

1 su bardağı

200ml

114 kcal

Yoğurt

Değişim: 1 Süt

1 kase

200g

114 kcal

Süzme Yoğurt

Değişim: 1 Süt

2 tepeleme yemek kaşığı

50g

114 kcal

Ayran

Değişim: 1 Süt

2 su bardağı

350ml

114 kcal

Kefir

Değişim: 1 Süt

1 su bardağı

200ml

114 kcal

Probiyotik Yoğurt

Değişim: 0.6 Süt

1 küçük kutu

125g

68 kcal

Süt Tozu

Değişim: 1 Süt

3 yemek kaşığı

25g

114 kcal

Orta Boy Latte

Değişim: 1 Süt

Orta boy (yaklaşık 250-300 ml)

1 kupa

114 kcal

Meyve Grubu37 besin

1 Değişim: 15g Karbonhidrat (Excel Referans - Ortalama 60 kcal)

Karb: 15gProt: 0gYağ: 0g60 kcal

Ahududu

Değişim: 1 Meyve

35 orta boy

200g

60 kcal

Ananas

Değişim: 1 Meyve

2 parmak kalınlığında 1 dilim

300g (brüt)

60 kcal

Armut

Değişim: 1 Meyve

1 küçük boy

140g (brüt)

60 kcal

Ayva

Değişim: 1 Meyve

1/2 küçük boy

140g (brüt)

60 kcal

Böğürtlen

Değişim: 1 Meyve

35 orta boy

210g

60 kcal

Çilek

Değişim: 1 Meyve

18 orta boy

305g (brüt)

60 kcal

Dut

Değişim: 1 Meyve

3/4 su bardağı

115g

60 kcal

Elma

Değişim: 1 Meyve

1 orta boy

130g (brüt)

60 kcal

Erik (Mürdüm)

Değişim: 1 Meyve

3 orta boy

115g (brüt)

60 kcal

Erik (Yeşil)

Değişim: 1 Meyve

7 orta boy

140g (brüt)

60 kcal

Greyfurt

Değişim: 1 Meyve

1 orta boy

230g (brüt)

60 kcal

İncir (Taze)

Değişim: 1 Meyve

2 küçük boy

120g (brüt)

60 kcal

Karayemiş

Değişim: 1 Meyve

23 orta boy

110g (brüt)

60 kcal

Karpuz

Değişim: 1 Meyve

1/8 orta boyun yarısı

330g (brüt)

60 kcal

Kavun

Değişim: 1 Meyve

1/8 küçük boy

315g (brüt)

60 kcal

Kayısı

Değişim: 1 Meyve

7 orta boy

190g (brüt)

60 kcal

Kiraz

Değişim: 1 Meyve

11 büyük boy

120g (brüt)

60 kcal

Kivi

Değişim: 1 Meyve

2 küçük boy

125g (brüt)

60 kcal

Kızılcık

Değişim: 1 Meyve

1 su bardağı

200g (brüt)

60 kcal

Limon

Değişim: 1 Meyve

2 büyük boy

250g (brüt)

60 kcal

Mandalina

Değişim: 1 Meyve

2 orta boy

175g (brüt)

60 kcal

Mango

Değişim: 1 Meyve

1/3 büyük boy

145g (brüt)

60 kcal

Muz

Değişim: 1 Meyve

1 küçük boy

140g (brüt)

60 kcal

Nar

Değişim: 1 Meyve

1 orta boy

250g (brüt)

60 kcal

Portakal

Değişim: 1 Meyve

1 orta boy

180g (brüt)

60 kcal

Şeftali

Değişim: 1 Meyve

1 orta boy

220g (brüt)

60 kcal

Üzüm

Değişim: 1 Meyve

25 tane

100g

60 kcal

Vişne

Değişim: 1 Meyve

35 tane

150g (brüt)

60 kcal

Trabzon Hurması

Değişim: 1 Meyve

1 küçük boy

120g (brüt)

60 kcal

Yaban Mersini

Değişim: 1 Meyve

1,5 su bardağı

175g

60 kcal

Yeni Dünya

Değişim: 1 Meyve

7 orta boy

160g (brüt)

60 kcal

Kuru Erik

Değişim: 1 Meyve

3 orta boy

25g

60 kcal

Kuru İncir

Değişim: 1 Meyve

2 küçük boy

25g

60 kcal

Kuru Kayısı

Değişim: 1 Meyve

4 küçük boy

25g

60 kcal

Kuru Üzüm

Değişim: 1 Meyve

1 tepeleme yemek kaşığı

20g

60 kcal

Kuru Hurma

Değişim: 1 Meyve

3 orta boy

25g

60 kcal

Kuru Dut

Değişim: 1 Meyve

2 tepeleme yemek kaşığı

20g

60 kcal

Sebze Grubu16 besin

1 Değişim: 6g Karbonhidrat, 1g Protein (TÜBER 2022 - 25 kcal)

Karb: 6gProt: 1gYağ: 0g25 kcal

Domates

Değişim: 1 Sebze

1 büyük boy

300g

25 kcal

Salatalık

Değişim: 1 Sebze

2 büyük boy

300g

25 kcal

Yeşil Biber

Değişim: 1 Sebze

4-5 büyük adet

300g

25 kcal

Taze Fasulye

Değişim: 1 Sebze

4 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Ispanak

Değişim: 1 Sebze

4-5 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Kabak

Değişim: 1 Sebze

4 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Patlıcan

Değişim: 1 Sebze

4 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Karnabahar

Değişim: 1 Sebze

4 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Brokoli

Değişim: 1 Sebze

4-5 çiçek (haşlanmış)

150g

25 kcal

Pırasa

Değişim: 1 Sebze

4 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Havuç

Değişim: 1 Sebze

1 orta boy

100g

25 kcal

Enginar

Değişim: 1 Sebze

1 adet

100g

25 kcal

Mantar

Değişim: 1 Sebze

1 kase (sote/haşlama)

300g

25 kcal

Bamya

Değişim: 1 Sebze

4 yemek kaşığı (pişmiş)

150g

25 kcal

Roka / Marul / Maydanoz

Değişim: 1 Sebze

Serbest

25 kcal

Dereotu / Nane

Değişim: 1 Sebze

Serbest

25 kcal

Yağ Grubu5 besin

1 Değişim: 5g Yağ (Excel Referans - 45 kcal)

Karb: 0gProt: 0gYağ: 5g45 kcal

Sıvı Yağ (Zeytinyağı, Ayçiçek vb.)

Değişim: 1 Yağ

1 tatlı kaşığı

45 kcal

Siyah ve Yeşil Zeytin

Değişim: 1 Yağ

5 orta boy

35g (brüt)

45 kcal

Avokado

Değişim: 1 Yağ

1/4 küçük boy

55g (brüt)

45 kcal

Tereyağı

Değişim: 1 Yağ

1 tatlı kaşığı (silme)

45 kcal

Margarin

Değişim: 1 Yağ

1 tatlı kaşığı (silme)

45 kcal

Yağlı Tohumlar, Sert Kabuklu Yemişler8 besin

1 Değişim: 2g Protein, 5g Yağ (Excel Referans - 53 kcal)

Karb: 0gProt: 2gYağ: 5g53 kcal

Ceviz

Değişim: 1 Kuruyemiş

2 bütün orta boy

20g (brüt)

53 kcal

Badem

Değişim: 1 Kuruyemiş

10 orta boy

20g (brüt)

53 kcal

Fındık

Değişim: 1 Kuruyemiş

8 orta boy

20g (brüt)

53 kcal

Antep Fıstığı

Değişim: 1 Kuruyemiş

15 orta boy

20g (brüt)

53 kcal

Kaju Fıstığı

Değişim: 1 Kuruyemiş

7 orta boy

10g

53 kcal

Yer Fıstığı

Değişim: 1 Kuruyemiş

13 orta boy

20g (brüt)

53 kcal

Ay Çekirdeği

Değişim: 1 Kuruyemiş

3 yemek kaşığı

15g

53 kcal

Kabak Çekirdeği

Değişim: 1 Kuruyemiş

2 yemek kaşığı

10g

53 kcal

Kuru Baklagil Grubu11 besin

1 Değişim: 15g Karbonhidrat, 5g Protein, 0g Yağ (TÜBER 2022 - 80 kcal)

Karb: 15gProt: 5gYağ: 0g80 kcal

Nohut (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Kuru Fasulye (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Yeşil Mercimek (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Kırmızı Mercimek (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Barbunya (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Börülce (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Bakla (Kuru, Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

4 yemek kaşığı

25g (kuru)

80 kcal

Soya Fasulyesi (Pişmiş)

Değişim: 1 Baklagil

3 yemek kaşığı

30g (kuru)

80 kcal

Mercimek Köftesi

Değişim: 1 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ

3 orta boy köfte

3 adet

182 kcal

Humus

Değişim: 1 Baklagil

2 yemek kaşığı

40g

80 kcal

Falafel

Değişim: 1 Baklagil

2 küçük adet

80 kcal

Ekstra Yemekler28 besin

Birden fazla değişim grubunun birleştiği yemekler. Makrolar ve kaloriler öğe bazlı hesaplanır.

Makrolar ve kcal ürün bazlı hesaplanır.

Kola

Değişim: 2.5 Ekmek

1 kutu

330 ml

170 kcal

Baklava

Değişim: 1.5 Ekmek + 1.5 Yağ

1 orta boy dilim

1 dilim

170 kcal

Sütlü Çikolata

Değişim: 1 Ekmek + 1 Yağ

3-4 kare

20 g

113 kcal

Menemen

Değişim: 3 Et + 2 Sebze + 2 Yağ

1 porsiyon

1 dolu tabak

347 kcal

Mantı

Değişim: 2 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ

1 porsiyon

6 yemek kaşığı

250 kcal

İçli Köfte

Değişim: 3 Ekmek + 2 Et + 2 Yağ

2 orta boy

2 adet

432 kcal

Dürüm Çiğ Köfte

Değişim: 4 Ekmek + 1 Yağ

1 dürüm

1 adet

317 kcal

Dürüm Döner

Değişim: 3 Ekmek + 3 Et + 1 Yağ

1 dürüm

1 adet

456 kcal

Yarım Ekmek Döner

Değişim: 4 Ekmek + 2 Et + 2 Yağ

1/2 ekmek

1 porsiyon

500 kcal

Patatesli Kır Pidesi

Değişim: 4 Ekmek + 2 Yağ

1 küçük pide

1 porsiyon

362 kcal

Kıymalı Kır Pidesi

Değişim: 4 Ekmek + 2 Et + 2 Yağ

1 küçük pide

1 porsiyon

500 kcal

Hamburger

Değişim: 2 Ekmek + 2 Et + 1 Yağ

1 orta boy

1 adet

319 kcal

Kuşbaşı / Kaşar / Karışık Pide

Değişim: 4 Ekmek + 2 Et + 1 Yağ

1 dilim (orta boy porsiyon)

1 porsiyon

455 kcal

Meyveli Dondurma + Külah

Değişim: 1 Süt + 1 Meyve

1 porsiyon

1 top + külah

174 kcal

Poğaça

Değişim: 2 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ

1 orta boy

1 adet

250 kcal

Bagel Cheddar Sandviç

Değişim: 4 Ekmek + 1 Et

1 sandviç

1 adet

341 kcal

Kantin Kaşarlı Tost

Değişim: 2 Ekmek + 2 Et + 1 Yağ

1 tost

1 adet

319 kcal

Sanpanino Marka Ayvalık Tostu

Değişim: 3 Ekmek + 2 Et + 3 Yağ

1 adet

180 g

477 kcal

Sanpanino Marka Kumru

Değişim: 3 Ekmek + 2 Et + 4 Yağ

1 adet

180 g

522 kcal

Pizza Tost

Değişim: 2.5 Ekmek + 1.5 Et + 2.5 Yağ

1 adet

170 g

386 kcal

Tada Kaşar Peynirli Dana Salamlı Sandviç

Değişim: 2.5 Ekmek + 2 Et + 2 Yağ

1 adet

160 g

398 kcal

Lahmacun

Değişim: 2 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ

1 adet

1 orta boy

250 kcal

Biber / Patlıcan Dolma (Etsiz)

Değişim: 1 Ekmek + 1 Sebze + 1 Yağ

1 orta boy

1 adet

138 kcal

Zeytinyağlı Yaprak Sarma

Değişim: 1 Ekmek + 1 Et + 1 Yağ

4 orta boy

4 adet

182 kcal

Patates Kızartması (Küçük)

Değişim: 2 Ekmek + 3 Yağ

Küçük boy

80 g

271 kcal

Patates Kızartması (Orta)

Değişim: 3 Ekmek + 4 Yağ

Orta boy

120 g

384 kcal

Pizza

Değişim: 2 Ekmek + 1 Et + 2 Yağ

Orta boy pizza dilimi

1 dilim

295 kcal

Tepeleme Avuç Çiğ Kuruyemiş

Değişim: 2 Meyve + 4 Kuruyemiş

1 porsiyon

1 avuç (tepeleme)

332 kcal

Kaynak: TÜBER 2015 (Türkiye Beslenme Rehberi) ve TÜRKOMP veritabanı esas alınmıştır.